LA FIBRA ALIMENTARIA: PARA DESINTOXICAR Y PREVENIR ENFERMEDADES

Qué es la fibra alimentaria?

Es aquella parte de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo, aunque pueden ser levemente atacada por las bacterias que se hallan presentes en el intestino grueso.

¿Cuántos tipos de fibra existen?

De acuerdo a su solubilidad en agua, se dividen en solubles e insolubles.

Fuentes de fibra soluble

*salvado de avena
*avena arrollada
*centeno
*legumbres
*pulpa y semillas de hortalizas y frutas
*semillas de lino, sésamo y girasol
*frutas deshidratadas

Fibras solubles: Funciones

*bajar el colesterol sanguíneo
*regular el nivel de azúcar en sangre
*brindar saciedad

Fuentes de fibra insoluble

*salvado de trigo
*cereales integrales
*cáscara y hollejos de hortalizas y frutas
*semillas
*frutas secas

Fibras insolubles :Funciones

*mejorar la función intestinal

LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA:

Previene:

*Obesidad
*Diabetes
*Estreñimiento
*Diverticulosis
*Cáncer de colon
*Hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre)

¿Cómo actúan las fibras en nuestro cuerpo?

Las fibras tienen la propiedad de unirse al colesterol, a los ácidos biliares y a otras sustancias tóxicas para facilitar su eliminación. Además, poseen la propiedad de hidratarse logrando que las heces aumenten de volumen y resulte más fácil su evacuación.

Los alimentos que las contienen en general contienen pocas calorias y otorgan sensación de saciedad: por lo tanto son una verdadera ventaja para aquellas personas que deseen bajar de peso.

Siempre se aconseja consumir fibra en forma natural, es decir, mediante el consumo de alimentos ricos en ellas. De esta manera se incorporan a su vez vitaminas y minerales.

Cuando se ingieran cantidades importantes de fibra, se recomienda a la vez, beber abundante cantidad de líquidos.

La recomendación de fibra es de 25 a 35 gramos según las diferentes Asociaciones Internacionales de Nutrición.

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

· Sustituir el pan blanco por el pan integral o galletitas de agua por galletitas de salvado o integrales

· Incorporar salvado de trigo y/o avena a diferentes preparaciones tales como sopas, caldos, budines, rellenos, leche, yogur, tortillas, para rebozar milanesas.

· Consumir cereales integrales (por ejemplo: arroz integral) y legumbres

· Consumir hortalizas y frutas; éstas últimas, en lo posible con cáscara (bien lavadas)

Cómo se puede cubrir la recomendación diaria de fibra?

-2 rebanadas de pan doble salvado o 6 galletitas de salvado o integrales
+
-4 frutas con cáscara ó 1 par de frutas deshidratadas
+
-2 porciones abundantes de hortalizas (1 porción cruda)
+
_1 porción de algún cereal integral o legumbres
+
-1 cucharada de semillas de lino, sésamo o girasol
+
-2 cucharadas de salvado

Puede parecer mucho pero, en realidad, si se incorporan estos alimentos no cuesta tanto llegar a cubrir la recomendación diaria. Otra realidad es que se consume muy poca fibra y es necesario aumentar su consumo por todos los beneficios que más arriba se detallan.
Quienes no estén acostumbrados a ingerir fibra, deben hacerlo en forma paulatina, con el objeto de estimular la función intestinal gradualmente y no sufrir los trastornos comunes que se pueden presentar cuando se incorpora fibra en forma brusca a la alimentación (cólicos, distensión abdominal, flatulencia).

Comer más fibra ayuda a reducir grasas

Hombres mayores que comían diariamente dos bols de cereales con elevados porcentajes de fibras --durante 12 semanas-- redujeron su ingesta de grasas y sus niveles de colesterol.

En un estudio realizado por la Universidad del Estado de Colorado un grupo de hombres de entre 50 y 75 años de edad que consumían cereales calientes y fríos en el desayuno y colaciones –el aporte de fibras de dos porciones era de 14 gramos-- incorporaron más cereales hasta completar los 30 gramos diarios.

En el período de doce semanas se registró una caída promedio del 10% en la grasa absorbida (de 91 a 82 gramos) y se redujo el equivalente en calorías de la grasa del 32 al 28%. Las grasas saturadas cayeron a menos del 10% de la ingesta de calorías totales, y el colesterol dietario bajó en un 31%, de 374 mg. a 239 por día.

El aporte de calorías fue el mismo pero la mejora en la cantidad de grasas y de colesterol se tradujo en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los hombres de este estudio consumieron avena, elevada en fibra soluble, o cereal de trigo, elevado en fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son excelentes para la salud. La fibra soluble (frutas y avena) reduce el colesterol sanguíneo y la absorción de glucosa. La insoluble (vegetales en general y trigo) ayuda al pasaje de los alimentos por el sistema digestivo y hace más fácil el movimiento intestinal.

La conclusión de estos investigadores para reducir el riesgo cardiovascular es que el público debe consumir una dieta más elevada en fibras: diferentes cereales enteros, legumbres, hortalizas y frutas. Todos estos contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Fuente: American Heart Association - Healthy News

Cereales y legumbres para prevenir enfermedades crónicas

Los estudios muestran que, en general, el mayor consumo de fibra dietaria se asocia con una menor incidencia de cáncer de colon, entre otros tipos de cáncer.
Se ha formulado una hipótesis según la cual las legumbres, y los porotos de soja en particular, reducirían el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Existe evidencia de que la fibra y los cereales integrales en la alimentación se asocian con un riesgo reducido de enfermedad arterial coronaria y algunos tipos de cáncer, mientras que las legumbres parecen tener un papel promisorio.

Fuente: Cereales, legumbres y reducción del riesgo de enfermedades crónicas: evidencias de los estudios epidemiológicos. Lawrence H. Kushi, Katie A. Meyer y David R. Jacobs Jr., Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70 (suppl) 415S8S.

¡Calidad, no cantidad!

Por: Marcos Blesa

No hace mucho tiempo se decía por los distintos medios que debíamos de
reducir el consumo de grasas por razones de salud, y apostáramos por los
carbohidratos como primera fuente de alimentos. Surgió entonces una nueva
tendencia: come menos grasa y carga tu dieta con carbohidratos.

Los carbohidratos tienen menor contenido en grasa pero esto es como todo
en la vida, si comes muchos el exceso fácilmente se convertirá en grasa.
Ya que la mayoría de la gente piensa en los carbohidratos como alimentos de féculas, como el pan
o la pasta, la tendencia se extendió rápidamente.

Por suerte las frutas y verduras también son carbohidratos de los llamados
complejos y por su forma de digerirse los podemos denominar como los
buenos ya que lo hacen de una manera más lenta lo que ayuda a reducir el
apetito y a mantener los niveles de azúcar en sangre estabilizados.

Estos carbohidratos buenos los podemos encontrar en las verduras y frutas
frescas llenas de colorido, tales como los pimientos, las zanahorias, los
tomates y las espinacas. Ahora hablemos de un término conocido como "IG".

IG = Índice Glucémico

El IG es un sistema que nos indica la rapidez con que un alimento
concreto producirá un incremento de los niveles de azúcar en sangre.
Entonces alimentos con un elevado IG producirán un rápido aumento
del azúcar en sangre mientras que alimentos con bajo IG producen
un incremento más lento.

El IG va de 0 a 100 y utiliza la glucosa pura como punto de referencia
con un valor máximo de 100.

Ejemplo: una banana tiene una IG de 62, lo que significa que incrementa
los niveles de azúcar en sangre un 62 por ciento al igual que la glucosa pura.
Podemos clasificar entonces a los alimentos con un alto, medio o bajo índice glucémico.
Por lo tanto tenemos:

* valores inferiores a 55 indican un IG bajo
* entre 55-70 son alimentos con un IG medio
* alimentos con puntuación superior a 70 tienen un IG alto
================================
Alimentos con bajo IG

Manzanas (39), naranjas (40), peras (38), soja (15), alubias rojas (29)
lentejas (29), gachas (49), pan de centeno integral (41),
mazorca de maíz (35), cacahuetes (15).


Alimentos con alto IG

Pan blanco (70), pan francés (95), arroz blanco (70), patatas cocidas (85),
puré de patatas (90), zanahorias cocidas (85)

- Solo se da un valor de IG a alimentos que contienen carbohidratos, no
se da IG a la carne, al pollo, a los huevos, al pescado ni al queso.

- Las carnes procesadas como las salchichas pueden incluirse porque
contienen harina, que es un carbohidrato.

- El IG bajo te puede ayudar a controlar el apetito creando una
sensación de saciedad durante más tiempo después de comer, ideal
para el control del peso.

- Las grasas y las proteínas hacen que los carbohidratos se absorban
más lentamente, mientras que el IG de los alimentos puede verse
afectado por el cocinado, procesamiento, la madurez y la variedad,
lo que hace que sea difícil clasificar de manera precisa el IG de una
comida típica.

- Los alimentos con un IG alto te pueden ser útiles después del
ejercicio, cuando las reservas de azúcar en los músculos necesitan
ser restituidas rápidamente.

Para lograr una comida equilibrada deberías incluir una mezcla de
alimentos - grasas, proteínas y carbohidratos. Al incluir alimentos
con IG bajo en cada comida el organismo tarda más en absorber los
carbohidratos, lo que te ayuda a hacer que la absorción general sea
más lenta favoreciendo también unos niveles de azúcar en sangre
mantenidos entre comidas.

Al escoger alimentos con IG bajo, no solo le aportas más estabilidad
energética al cuerpo sino que le estás aportando antioxidantes,
nutrientes esenciales antienvejecimiento.

Esto Es Una Lista De Pautas Que Te Ayudará A Escoger
Calidad y no Cantidad...

1º- Escoge alimentos con alto contenido en nutrientes.

2º- Aumenta la variedad para obtener el espectro completo de
vitaminas y minerales.

3º- Recuerda que los carbohidratos complejos te proporcionan una
liberación lenta de la energía, mientras que los carbohidratos
simples producen altibajos. Intenta incluir alimentos con IG bajo
en cada comida así ayudaras a estabilizar la liberación de energía
y evitarás tener apetito entre comidas.

4º- NUNCA te saltes el desayuno - es la comida más importante del
día y es necesario que llenes tu depósito de combustible para
proporcionar energía al cerebro y al organismo.

5º- Reduce el consumo de alimentos procesados, refinados y blancos -
pan, pasta, bollos, y galletas. Opta por alimentos enteros en su
lugar. Puedes encontrar pan integral incluso galletas integrales en
algunos establecimientos.

6º- Recuerda beber agua a lo largo del día para mantener las células
de tu organismo bien hidratadas. ¡Evita las bebidas con gas ya que
agotan los minerales del organismo!

7º- Hacer grandes comilonas crea fatiga, ya que el aparato digestivo
y el hígado tienen que esforzarse en procesar la carga. Evita la
sensación de estar lleno comiendo cantidades más reducidas y
con mayor frecuencia a lo largo del día y te sentirás menos
aletargado/a.

8º- Duplica tu consumo de verduras que comes al día, come la mitad
en forma de ensalada en crudo, el resto ligeramente cocinadas
(al vapor o a la plancha) así se conserva el contenido de fibra y
nutrientes.

9º- A poder ser consume productos cultivados localmente, de
temporada orgánicos (o sea de agricultura ecológica) para evitar agentes
químicos utilizados en la agricultura y que resultan perjudiciales.

10º- No te obsesiones con quitar las grasas de todo, estas son vitales
para la salud; en su lugar evita las grasas saturadas y las
hidrogenadas y sustitúyelas por omega 3, 6 y 9 (aceites de
pescado, de nuez y de semillas y por supuesto de aceite de oliva).

11º- Las proteínas reparan y generan células corporales - esenciales a
medida que nos vamos haciendo mayores. Escoge calidad en lugar
de cantidad - proteína magra, carne blanca, caza, pescado, soja y
reduce el consumo de carne roja.

12º- Incluye más soja en tu dieta - uno de los alimentos con IG más bajo
disponibles.

13º- Sustituye la sal de mesa común por sal marina orgánica, rica en
minerales.

Con el concepto de alimentos ricos en antioxidantes
con IG bajo, podrás disfrutar de un mejor control
sobre tu salud general.

¿Cómo reducir la carga de obesidad y sobrepeso?

La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con ellos son en gran medida evitables.

A nivel individual, las personas pueden:

• Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
• Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del consumo de grasas saturadas al de grasas insaturadas.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos.
• Reducir la ingesta de azúcares.
• Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física regular, de intensidad moderada, la mayoría de los días). Para reducir el peso puede ser necesaria una mayor actividad.

La puesta en práctica de estas recomendaciones requiere un compromiso político sostenido y la colaboración de muchos interesados, tanto públicos como privados. Los gobiernos, los asociados internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen funciones fundamentales que desempeñar en la creación de ambientes sanos y en hacer asequibles y accesibles alternativas dietéticas más saludables. Esto es especialmente importante para los sectores más vulnerables de la sociedad (los pobres y los niños), cuyas opciones con respecto a los alimentos que consumen y a los entornos en los que viven son más limitadas.

Las iniciativas de la industria alimentaria para reducir el tamaño de las raciones y el contenido de grasas, azúcares y sal de los alimentos procesados, incrementar la introducción de alternativas innovadoras, saludables y nutritivas, y reformular las actuales prácticas de mercado podrían acelerar los beneficios sanitarios en todo el mundo.

LA ESTRATEGIA DE la OMS para prevenir el sobrepeso y la obesidad

La Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, adoptada por la Asamblea de la Salud en 2004, describe las acciones necesarias para apoyar la adopción de dietas saludables y una actividad física regular. La Estrategia pide a todas las partes interesadas que actúen a nivel mundial, regional y local, y tiene por objetivo lograr una reducción significativa de la prevalencia de las enfermedades crónicas y de sus factores de riesgo comunes, y en particular de las dietas poco saludables y de la inactividad física.

La labor de la OMS en materia de dieta y actividad física es parte del marco general de prevención y control de las enfermedades crónicas que tiene el Departamento de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, cuyos objetivos estratégicos consisten en: fomentar la promoción de la salud y la prevención y control de las enfermedades crónicas; promover la salud, especialmente entre las poblaciones pobres y desfavorecidas; frenar e invertir las tendencias desfavorables de los factores de riesgo comunes de las enfermedades crónicas, y prevenir las muertes prematuras y las discapacidades evitables debidas a las principales enfermedades crónicas.

Esta labor es complementada por la del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo, cuyos objetivos estratégicos consisten en fomentar el consumo de dietas saludables y mejorar el estado nutricional de la población a lo largo de toda la vida, especialmente entre los más vulnerables, para lo cual proporciona apoyo a los países para que elaboren y apliquen programas y políticas nacionales intersectoriales de alimentación y nutrición que permitan hacer frente a la doble carga de enfermedades relacionadas con la nutrición y contribuir a la consecución de los Objetivos de Desarrollo del Milenio.

Fuente: Organización Mundial de la Salud (O.M.S)