Por Marcos Blesa
Nuestra mas Cordial bienvenida a esta nueva edición del boletín Nutritivo y Saludable" en donde abordare un tema de vital importancia para una salud optima y una opción efectiva para mejorar notablemente los resultados en un programa de control de
peso.
Bien, la pregunta que debes hacerte es la siguiente; ¿es decisivo el incorporar el ejercicio físico en un programa de control de peso? Para mi no hay la menor duda de que si lo es y las razones son sencillas, incrementando tu gasto calórico semanal vamos
a inclinar la balanza a nuestro favor al estar "quemando" más energía de lo habitual.
En principio lo fundamental para poder perder kilos y tallas es disminuir las calorías consumidas y aumentar las calorías gastadas durante el día. Dicho de otra manera, quemar más calorías de las que consumimos a diario, evidentemente esto (como ya he mencionado en anteriores boletines) debe de hacerse de forma controlada y que
no suponga unas restricciones severas y poco saludables.
Primeramente hay que estudiar e implementar un plan diario de comidas saludables y sencillas, esto será lo más importante en el programa ya que si no tienes en cuenta lo que comes no vas a obtener buenos resultados en el control de peso por mucho
ejercicio que realices. No debes compensar entre lo ingerido y lo gastado, sino hacer que el ejercicio te ayude a quemar más calorías.
El ejercicio físico está más que demostrado que genera multitud de beneficios para la salud como pueden ser: condición cardiovascular óptima, disminución del estrés, control de la tensión arterial, mejora la circulación sanguínea, está altamente recomendado para los diabéticos, favorece el sueño, previene la aparición de osteoporosis, en fin podríamos seguir porque la lista de beneficios es larga.
La importancia del ejercicio es tal que deberías incorporarlo a tu vida como algo normal como puede ser comer. No hay razones para no hacer ejercicio regularmente a no ser por razones de salud, movilidad limitada, incapacidad etc. El ejercicio te va a
ayudar a quemar la grasa con mayor facilidad movilizando aquella grasa que se resiste a desaparecer de determinados sitios.
Hay que resaltar que la quema de grasa se produce de forma generalizada por todo el cuerpo y no solo en determinados lugares como se podía pensar. Muchas veces se piensa que por realizar por ejemplo abdominales se va a quemar la grasa de esa zona, esto no es así, lo que si conseguimos es fortalecer esa zona pero no vamos a hacer que la grasa se movilice más de esa zona en concreto.
A la hora de elegir una determinada actividad física tienes que tener en cuenta algunos factores como tu actual condición física, estado general de salud, problemas cardiovasculares etc. Todo esto hay que saberlo antes de iniciarse en cualquier deporte. Lo más aconsejable será que te realicen un reconocimiento de tu actual condición
para asegurarte de que puedes practicar con total seguridad tu deporte favorito o actividad que sea.
Una actividad que es muy saludable es andar todos los días unos
notarás lo bien que te sientes y como aumentas la energía y vitalidad. El pasear al aire libre te ayudara a desconectar de la rutina y a liberarte del estrés diario.
Para actividades que requieran mayor esfuerzo lo aconsejable será lo que he mencionado anteriormente, un buen chequeo y siempre y esto es aplicable a cualquier actividad o deporte que practiquemos será empezar de forma progresiva intentando poco a poco a medida que vayas acondicionando y preparando el cuerpo subir tu ritmo de forma progresiva, de nada sirve empezar muy fuerte para al día siguiente
tener unas ampollas que te impidan moverte, esto lo que hará será desanimarte.
Tienes que tener en cuenta la edad para saber cual es el umbral de esfuerzo que puedes soportar con seguridad y esto lo puedes saber de una forma simple mediante una sencilla fórmula que seguidamente te mostrare. Con ella obtendrás tus pulsaciones máximas según tu edad así estarás siempre en la zona de seguridad.
La formula es: 220 -(TU EDAD)
por ejemplo: para alguien de 35 años nos daría;
220 - 35 = 185
Que significa esto, pues que en cualquier actividad está persona en cuestión no debería superar 185 pulsaciones por minuto, claro está que para saber y tener un control de las pulsaciones debes tener un pulsímetro el cual te permitirá tener bajo control tu ritmo cardiaco mientras estás realizando el ejercicio físico.
Un punto importante es que puedes hacer ejercicio físico de tipo aeróbico o anaeróbico, esto es que el primero tiene una demanda pulmonar mayor es decir se consume mucho oxigeno por ser ejercicios en que el movimiento genera más dependencia de oxigeno de nuestro cuerpo, en cambio el segundo se basa en ejercicios de alta intensidad y corta duración pero con poca demanda pulmonar.
Si lo que pretendes es que el ejercicio te ayude a incrementar el gasto calórico y que por lo tanto movilices los depósitos de grasa el tipo aeróbico será el idóneo, puedes hacer actividades como; correr, bicicleta, pasear a buen ritmo, deportes al aire libre, o sea que tengan un componente orientado a incrementar el ritmo cardiaco siempre dentro de tus posibilidades.
También hay otro factor que influye notablemente en la manera en que un determinado ejercicio favorece más o menos en la quema de grasa. Estamos ahora hablando del tipo aeróbico y por poner un ejemplo podemos mencionar bicicleta bien al aire libre o estática esto no influye para lo que quiero exponer. El factor que influye en una mejor disponibilidad para la quema de grasa es la intensidad del ejercicio.
Si lo que pretendes es movilizar de una forma efectiva los depósitos de grasa es mucho mejor realizar el ejercicio con una intensidad moderada entre el 55% y el 65% de las pulsaciones máximas permitidas para ti. Vamos a ver un caso práctico:
Edad: 40 años
según la formula anterior tenemos: 220 - 40 = 180 pulsaciones máximas por minuto
180 por el 65% =117 esto quiere decir que debes mantener este ritmo de forma continuada durante unos 20 minutos como mínimo para que sea efectivo, puedes incrementar el tiempo a 30 o 40 minutos siempre dependiendo de tu condición física.
Está demostrado que este intervalo de intensidades es el idóneo para una mejor quema de las grasas agotando en menor medida los depósitos de glicógeno muscular, (el glicógeno para que lo entiendas es el tipo de energía o combustible que consumen los músculos).
Intensidades superiores están indicadas para un acondicionamiento físico más alto por ejemplo para conseguir mejor forma física a nivel de rendimiento. Si quieres puedes alternar entre estás 2 situaciones para beneficiarte de ambas. Personalmente te recomiendo empezar por intensidades moderadas para así perder esos depósitos de grasa
para posteriormente ir incrementando la intensidad de forma progresiva.
Todo lo expuesto es como orientación, recomiendo encarecidamente el asesoramiento de un preparador físico antes de comenzar cualquier actividad física el cual te podrá guiar en lo más conveniente para ti.
El tema da para mucho siendo imposible aquí exponer todas las cuestiones referentes al ejercicio físico, hay que incorporarlo como forma de vida si realmente estás comprometido en tu salud.
Espero que este boletín te anime a iniciarte en algún deporte o simplemente realizar paseos todos los días, siempre te vas a beneficiar de la actividad física sea del tipo que sea, no hay excusas de tiempo y si quieres y te lo propones puedes.
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