¡Calidad, no cantidad!

Por: Marcos Blesa

No hace mucho tiempo se decía por los distintos medios que debíamos de
reducir el consumo de grasas por razones de salud, y apostáramos por los
carbohidratos como primera fuente de alimentos. Surgió entonces una nueva
tendencia: come menos grasa y carga tu dieta con carbohidratos.

Los carbohidratos tienen menor contenido en grasa pero esto es como todo
en la vida, si comes muchos el exceso fácilmente se convertirá en grasa.
Ya que la mayoría de la gente piensa en los carbohidratos como alimentos de féculas, como el pan
o la pasta, la tendencia se extendió rápidamente.

Por suerte las frutas y verduras también son carbohidratos de los llamados
complejos y por su forma de digerirse los podemos denominar como los
buenos ya que lo hacen de una manera más lenta lo que ayuda a reducir el
apetito y a mantener los niveles de azúcar en sangre estabilizados.

Estos carbohidratos buenos los podemos encontrar en las verduras y frutas
frescas llenas de colorido, tales como los pimientos, las zanahorias, los
tomates y las espinacas. Ahora hablemos de un término conocido como "IG".

IG = Índice Glucémico

El IG es un sistema que nos indica la rapidez con que un alimento
concreto producirá un incremento de los niveles de azúcar en sangre.
Entonces alimentos con un elevado IG producirán un rápido aumento
del azúcar en sangre mientras que alimentos con bajo IG producen
un incremento más lento.

El IG va de 0 a 100 y utiliza la glucosa pura como punto de referencia
con un valor máximo de 100.

Ejemplo: una banana tiene una IG de 62, lo que significa que incrementa
los niveles de azúcar en sangre un 62 por ciento al igual que la glucosa pura.
Podemos clasificar entonces a los alimentos con un alto, medio o bajo índice glucémico.
Por lo tanto tenemos:

* valores inferiores a 55 indican un IG bajo
* entre 55-70 son alimentos con un IG medio
* alimentos con puntuación superior a 70 tienen un IG alto
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Alimentos con bajo IG

Manzanas (39), naranjas (40), peras (38), soja (15), alubias rojas (29)
lentejas (29), gachas (49), pan de centeno integral (41),
mazorca de maíz (35), cacahuetes (15).


Alimentos con alto IG

Pan blanco (70), pan francés (95), arroz blanco (70), patatas cocidas (85),
puré de patatas (90), zanahorias cocidas (85)

- Solo se da un valor de IG a alimentos que contienen carbohidratos, no
se da IG a la carne, al pollo, a los huevos, al pescado ni al queso.

- Las carnes procesadas como las salchichas pueden incluirse porque
contienen harina, que es un carbohidrato.

- El IG bajo te puede ayudar a controlar el apetito creando una
sensación de saciedad durante más tiempo después de comer, ideal
para el control del peso.

- Las grasas y las proteínas hacen que los carbohidratos se absorban
más lentamente, mientras que el IG de los alimentos puede verse
afectado por el cocinado, procesamiento, la madurez y la variedad,
lo que hace que sea difícil clasificar de manera precisa el IG de una
comida típica.

- Los alimentos con un IG alto te pueden ser útiles después del
ejercicio, cuando las reservas de azúcar en los músculos necesitan
ser restituidas rápidamente.

Para lograr una comida equilibrada deberías incluir una mezcla de
alimentos - grasas, proteínas y carbohidratos. Al incluir alimentos
con IG bajo en cada comida el organismo tarda más en absorber los
carbohidratos, lo que te ayuda a hacer que la absorción general sea
más lenta favoreciendo también unos niveles de azúcar en sangre
mantenidos entre comidas.

Al escoger alimentos con IG bajo, no solo le aportas más estabilidad
energética al cuerpo sino que le estás aportando antioxidantes,
nutrientes esenciales antienvejecimiento.

Esto Es Una Lista De Pautas Que Te Ayudará A Escoger
Calidad y no Cantidad...

1º- Escoge alimentos con alto contenido en nutrientes.

2º- Aumenta la variedad para obtener el espectro completo de
vitaminas y minerales.

3º- Recuerda que los carbohidratos complejos te proporcionan una
liberación lenta de la energía, mientras que los carbohidratos
simples producen altibajos. Intenta incluir alimentos con IG bajo
en cada comida así ayudaras a estabilizar la liberación de energía
y evitarás tener apetito entre comidas.

4º- NUNCA te saltes el desayuno - es la comida más importante del
día y es necesario que llenes tu depósito de combustible para
proporcionar energía al cerebro y al organismo.

5º- Reduce el consumo de alimentos procesados, refinados y blancos -
pan, pasta, bollos, y galletas. Opta por alimentos enteros en su
lugar. Puedes encontrar pan integral incluso galletas integrales en
algunos establecimientos.

6º- Recuerda beber agua a lo largo del día para mantener las células
de tu organismo bien hidratadas. ¡Evita las bebidas con gas ya que
agotan los minerales del organismo!

7º- Hacer grandes comilonas crea fatiga, ya que el aparato digestivo
y el hígado tienen que esforzarse en procesar la carga. Evita la
sensación de estar lleno comiendo cantidades más reducidas y
con mayor frecuencia a lo largo del día y te sentirás menos
aletargado/a.

8º- Duplica tu consumo de verduras que comes al día, come la mitad
en forma de ensalada en crudo, el resto ligeramente cocinadas
(al vapor o a la plancha) así se conserva el contenido de fibra y
nutrientes.

9º- A poder ser consume productos cultivados localmente, de
temporada orgánicos (o sea de agricultura ecológica) para evitar agentes
químicos utilizados en la agricultura y que resultan perjudiciales.

10º- No te obsesiones con quitar las grasas de todo, estas son vitales
para la salud; en su lugar evita las grasas saturadas y las
hidrogenadas y sustitúyelas por omega 3, 6 y 9 (aceites de
pescado, de nuez y de semillas y por supuesto de aceite de oliva).

11º- Las proteínas reparan y generan células corporales - esenciales a
medida que nos vamos haciendo mayores. Escoge calidad en lugar
de cantidad - proteína magra, carne blanca, caza, pescado, soja y
reduce el consumo de carne roja.

12º- Incluye más soja en tu dieta - uno de los alimentos con IG más bajo
disponibles.

13º- Sustituye la sal de mesa común por sal marina orgánica, rica en
minerales.

Con el concepto de alimentos ricos en antioxidantes
con IG bajo, podrás disfrutar de un mejor control
sobre tu salud general.